Die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung wird in der Fitnesswelt oft als universelle Antwort auf diverse Ernährungsfragen angesehen. Aber wie viel Eiweiß benötigst du tatsächlich? Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich? Und bedeutet ein hoher Eiweißgehalt automatisch gesund?
Proteinshakes gehören mittlerweile genauso zum Standardrepertoire in Fitnessstudios wie Beinpresse und Klimmzugstange. Fragst du einen Trainer nach Ernährungsempfehlungen für das Abnehmen oder den Muskelaufbau, lautet die Antwort oft: mehr Eiweiß, weniger von diesem oder jenem.
Grundsätzlich ist das nicht falsch. Dein Körper benötigt Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Auch während einer Gewichtsabnahme trägt Eiweiß dazu bei, deine Muskelmasse zu erhalten. Dennoch ist Eiweiß nur ein Baustein einer ausgewogenen Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet eine proteinreiche Ernährung?
Der Begriff “proteinreiche” oder “eiweißreiche” Ernährung wird allgemein verwendet, um auszudrücken, dass ein beträchtlicher Teil deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß stammt. Es gibt jedoch keine feste Definition dafür, wie viel genau das sein sollte.
Die Menge an benötigtem Eiweiß variiert je nach Perspektive: Bodybuilder haben eine andere Vorstellung von eiweißreicher Ernährung als beispielsweise Hobbyläufer, die den Großteil des Tages im Büro verbringen.
Dein Eiweißbedarf und ob eine proteinreiche Ernährung für dich sinnvoll ist, hängen von deiner Gesundheit, deinem Lebensstil und deinen Zielen ab.
Eiweißreiche Ernährung: Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensiver sportlicher Betätigung kannst du dich an 1–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.
Normalerweise kannst du deinen Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln decken. Falls es mal schnell gehen muss und du wenig Zeit zum Kochen hast, bieten unsere proteinreichen Snacks und Shakes eine praktische Lösung.
Leistungssportler, Bodybuilder und Menschen, die eine stark kalorienreduzierte Diät verfolgen, könnten einen höheren Eiweißbedarf haben. Wenn das auf dich zutrifft, empfiehlt es sich, sich von einem unserer Ernährungscoaches persönlich beraten zu lassen, um deine optimale Eiweißmenge zu ermitteln.
Um sicherzustellen, dass du ausreichend Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und vor allem Energie erhältst, sollte deine Ernährung vielfältig und gesund sein. Um festzustellen, wie viel Eiweiß du benötigst, ist es ratsam, die Makronährstoffe im Verhältnis zu deinem Gesamtkalorienbedarf zu berechnen.
Du kannst dich an folgender Aufteilung orientieren, wenn du dein Gewicht halten und gesund leben möchtest:
- 50 – 55 % Kohlenhydrate
- 20 – 25 % Eiweiß
- 20 – 30 % Fett
Die genaue Verteilung der Makronährstoffe hängt von Faktoren wie deinem Stoffwechsel, deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. Du kannst unsere kostenlose Makronährstoffrechner nutzen, um die ideale Verteilung für dich und deine Ziele zu ermitteln.
Gewichtsabnahme mit proteinreicher Ernährung
Eine eiweißreiche Ernährung ist eine sinnvolle Wahl, wenn es um das Abnehmen geht – egal, ob du nur wenige Kilos verlieren möchtest oder ernsthaft Gewicht reduzieren willst. Proteine tragen dazu bei, deine Muskelmasse zu erhalten. Das bedeutet, dass du während einer Diät deine Muskeln bewahren kannst, selbst wenn du weniger isst. Dein Körper greift bevorzugt auf Fettreserven zurück.
Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, kann es zu Muskelabbau kommen. Vereinfacht ausgedrückt kann dein Körper Proteine leichter in Energie umwandeln als Fett.
Um mit einer eiweißreichen Ernährung abzunehmen, solltest du eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Plane einen ausgewogenen Ernährungsplan, der diese Empfehlung berücksichtigt.
Hochwertige Proteinshakes sind eine praktische Ergänzung für deine eiweißreiche Ernährung, jedoch sollte nicht ausschließlich auf Shakes gesetzt werden.
Muskelaufbau mit eiweißreicher Ernährung Eiweiß und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Ein Großteil deiner Muskulatur besteht aus Proteinen. Wenn du deinen Körper zum Aufbau neuer Muskeln anregen möchtest, musst du ihm die richtigen Bausteine liefern. Eine grobe Orientierung hierbei ist eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 – 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweiß liefert die Bausteine für deine Muskeln, genauer gesagt Aminosäuren. Eine eiweißreiche Ernährung während des Muskelaufbaus sollte eine ausgewogene Mischung verschiedener Aminosäuren und reichlich Mineralstoffe enthalten. Dadurch stellst du sicher, dass deine Muskeln nach intensivem Training ausreichend Material für Regeneration und Wachstum erhalten.
Eine gute Methode ist es, deine Eiweißzufuhr aufzuteilen: Plane jeweils 20 g Eiweiß zu den drei Hauptmahlzeiten ein, das ergibt bereits 60 g Eiweiß. Mit zwei proteinreichen Snacks kannst du deinen Eiweißbedarf mühelos decken. An Trainingstagen sollte ein Protein-Shake nach dem Workout nicht fehlen.
Übrigens sind nicht alle Proteinshakes gleich: Pflanzliche Proteine, Molkenprotein, Casein und Mehrkomponentenproteine haben jeweils unterschiedliche Vorzüge. In unserem Vergleich von Proteinshakes erfährst du, welcher am besten zu dir passt.
Bestimmung der Eiweißzufuhr: So geht’s
Nimm dir Zeit, um deine aktuelle Ernährung zu analysieren. Stelle dir dabei folgende Fragen:
- Wie oft isst du täglich tierische Produkte, einschließlich Wurst und Käse?
- Verwendest du Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes, Aminosäuren oder Proteinriegel?
- Wie viel Getreide und Gemüse stehen auf deinem Speiseplan? Wie viel Eiweiß enthalten diese Lebensmittel?
Halte entweder sieben Tage lang ein Ernährungstagebuch oder nutze eine App, die automatisch alles berechnet. Basierend auf den Ergebnissen kannst du überprüfen, ob du dich eiweißreich genug ernährst und ob noch Raum für eine höhere Proteinaufnahme besteht.
Vielleicht wirst du feststellen, dass deine aktuelle Ernährung bereits ausreichend ist. Idealerweise sollte die Proteinaufnahme bei einer eiweißreichen Ernährung gleichmäßig über den Tag verteilt sein.
Eiweißreiche Lebensmittel: Welche eignen sich?
Die meisten Lebensmittel enthalten Eiweiß. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Käse stehen ganz oben auf der Liste eiweißreicher Lebensmittel. Die genaue Eiweißmenge variiert jedoch je nach Produkt.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind ebenfalls exzellente Eiweißquellen. Nüsse, Getreide und bestimmte Gemüsesorten enthalten ebenfalls Eiweiß.
Jedes eiweißhaltige Lebensmittel bietet ein unterschiedliches Aminosäureprofil und eine vielfältige Nährstoffzusammensetzung. Um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, sollten pflanzliche Lebensmittel und Eiweißquellen die Grundlage deiner Ernährung bilden.
Ist eine eiweißreiche Ernährung gesund?
Ohne Eiweiß geht es nicht. Proteine sind essentielle Bausteine vieler Körperelemente wie Gehirn, Herz, Muskeln, Knochen, Hormone, Antikörper und Blut.
Ein Mindestbedarf von über 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist allgemein anerkannt. Je nach Lebensstil und Ziel können bis zu 1,5 g Eiweiß üblich sein. In der Bodybuilding-Szene sind auch 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht keine Seltenheit. Solch hohe Mengen an Eiweiß können den Körper jedoch stark beanspruchen.
Mehr Eiweiß zu essen als nötig, ist nicht unbedingt vorteilhaft. Die Verstoffwechselung von Eiweiß produziert Ammoniak, das in der Niere in Harnstoff umgewandelt werden muss. Dies bedeutet zusätzliche Arbeit für die Nieren.
Es ist daher wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Erfahre hier, wie viel Trinken gesund ist.
Bei normaler Nierenfunktion ist die Verstoffwechselung von Protein in der Regel unproblematisch. Dennoch gibt es keinen Grund, die Nieren mit zu viel Protein zu belasten, da überschüssiges Protein über den Urin ausgeschieden wird.
Last but not least: Wenn du mehr Kalorien durch Protein zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, kannst du an Körperfett zunehmen und deine Verdauung belasten. Die Konsequenzen könnten ein unangenehmes Völlegefühl und eine größere Kleidergröße sein.
Fazit
Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet, dass ein beträchtlicher Teil deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß stammt. Dein persönlicher Eiweißbedarf hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab, daher ist er individuell unterschiedlich. Oft nehmen wir mehr Eiweiß zu uns, als wir denken. Analysiere deine Ernährung über eine Woche, um festzustellen, wie eiweißreich du isst. Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle und sollten immer auf dem Speiseplan stehen. Vermeide übermäßige Eiweißzufuhr, da überschüssiges Protein zusätzliche Belastung für deine Nieren bedeuten kann.
